Aktyvi veikla pagyvenusiems žmonėms gali padėti auginti raumenis ir atsispirti senėjimui
Palik žinutę
Senstant keičiasi ir daugelio pagyvenusių draugų gyvenimo būdas. Vyresnio amžiaus žmonės atgrasomi nuo veiklos lauke, prarandami geri veiklos lauke įpročiai. Labai sumažėja kasdienės veiklos apimtys, dėl to daugelis pagyvenusių žmonių jausis negalintys vaikščioti, ilgai stovėti, neštis daiktų, o jų fizinės jėgos gerokai sumažės, o tai neigiamai veikia vyresnio amžiaus draugų sveikatą ir mažina gyvenimo kokybę.
Pasaulio sveikatos organizacijos „Pasaulinėse fizinio aktyvumo rekomendacijose sveikatai“ fizinis aktyvumas skirstomas į amžiaus grupes, o vyresniems nei 65 metų žmonėms pateikiamos mankštos rekomendacijos: mankšta turi būti stabili, ne mažiau kaip 3 dienas per savaitę, kad būtų subalansuota mankšta. ir rudens prevencijos veikla.
Šiuos mankštos būdus vyresnio amžiaus draugai gali pasirinkti pagal savo fizines sąlygas, o sportuoti gali neišeidami iš namų.
Aerobinis pratimas
Kardio yra daugelio treniruočių kertinis akmuo. Bet kokia fizinė veikla, apimanti dideles raumenų grupes, didinanti širdies ritmą, yra aerobinė. Geresnis aerobinis pajėgumas leidžia širdžiai, plaučiams ir kraujagyslių sistemai lengviau transportuoti deguonį visame kūne, todėl vyresnio amžiaus žmonės gali geriau atlikti kasdienę veiklą ir susidoroti su gyvenimo iššūkiais.
Vyresni draugai gali treniruotis taip:
Iš viršaus į apačią, nuo lengvo iki sunkaus: atsisėskite ir žingsniuokite, pakelkite kojas į vietą ir bėkite vietoje.
Dažnumas: vyresniems nei 65 metų senjorams rekomenduojama užsiimti bent 150-300 min. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba bent 75-150 min. didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, arba abiejų derinys.
Jėgos treniruotės (atsparumo pratimai)
Raumenų masė ir apimtis pradeda mažėti maždaug nuo 35 metų, o ryškėja sulaukus 75 metų. Raumenų mankšta yra „atsinaujinantis energijos šaltinis“ nepriklausomai nuo amžiaus. Pasaulio sveikatos organizacija vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduoja vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenų jėgos treniruotes, geriausiai įtraukiant visas pagrindines raumenų grupes.
Vyresni draugai gali treniruotis taip:
Iš viršaus į apačią: sėdimos čiurnos siurblys, sėdimojo kelio tiesimas, kulno pakėlimas, pritūpimas, klubo tiltas, jei jėgos nepakanka, pritūpimą galima pakeisti į atsistojimą kėdėje, kiekvieną veiksmą pakartokite 30-50 kartų.
Dažnumas: Vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinanti veikla 2 ar daugiau dienų per savaitę, kad gautumėte papildomos naudos sveikatai.
pusiausvyros treniruotė
Pusiausvyros lavinimas gali būti naudingas visiems, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Pusiausvyros treniruotės 3 ar daugiau dienų per savaitę gali pagerinti funkcinius gebėjimus ir išvengti kritimų.
Vyresni draugai gali treniruotis taip:
Atsistokite ant vienos kojos, pakaitomis šonais, palaikykite 3-60 sek. iš abiejų pusių.
Dažnumas: 3 ar daugiau dienų per savaitę, vidutinio ar didesnio intensyvumo pusiausvyros funkcijos treniruotės.
lankstumo treniruotės
Lankstumas yra svarbus fizinės sveikatos aspektas. Tempimas padidina lankstumą ir pagerina sąnarių judesių amplitudę, padeda vyresnio amžiaus žmonėms judėti laisviau, išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti sportinių traumų.
Vyresni draugai gali treniruotis taip:
Iš viršaus į apačią: ištempkite krūtinę ir nugarą, ištempkite šlaunies nugarą, ištempkite rankas ir nugarą, ištempkite blauzdos raumenis ir laikykite po 20 sekundžių kiekvienoje krūtinės, nugaros ir apatinės kūno dalies pusėje.
Dažnumas: rekomenduojama ištempti 2-3 dienų per savaitę. Vidutinio ar didesnio intensyvumo lankstumo treniruotės 3 ar daugiau dienų per savaitę.
Patarimai
Pagyvenę žmonės turi atsargiai pakelti ir nuleisti galvą, o mankšta turi būti švelni, lėta ir laipsniška;
Prieš atliekant sunkų pratimą, reikia visiškai pasiruošti apšilimui; po intensyvaus fizinio krūvio rekomenduojama atsipalaiduoti ir organizuoti;
Sportuodami dėvėkite gerai prigludusius, elastingus ir lengvus drabužius; užsiėmimai patalpose rekomenduojami, kai aplinkos temperatūra per aukšta arba per žema, o esant reikalui saikingai naudoti ventiliatorius ar oro kondicionierius;
Laiku papildytas vanduo gali padėti prakaituoti ir palaikyti normalią kūno temperatūrą, o geriamojo vandens temperatūra turi būti tinkama;
Jei intensyviai sportuojate, apsvarstykite galimybę vartoti sportinius gėrimus, kurie padės papildyti prakaituojant prarastą natrio, chlorido ir kalio kiekį. Nerekomenduojama gerti saldžių ir alkoholinių gėrimų, nes jie gali pagreitinti skysčių netekimą;
Išmokite klausytis kūno balso, jei yra diskomfortas, reikia koreguoti pratimų intensyvumą arba pratimą laiku sustabdyti;
Pagyvenę žmonės, sergantys pagrindinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, endokrininės sistemos ir medžiagų apykaita, turi būti ypač atsargūs mankštindamiesi.
